24h fasta

Andreas Andersson: Bara återkomma till det där med att att det är så himla individuellt. Där hade vi de här två forskarna som äter en gång om dagen. Jag har jobbat ibland med en kvinna i fyrtioårsåldern, småbarnsmamma. Jag ser henne inte sluta äta. Så hon stoppar i sig någonting åtminstone en gång i timmen.

Det är inte onyttiga saker nödvändigtvis, men hon måste hela tiden äta. Hon säger att om jag förstått saken rätt, att hon upplever att hon får blodsockerfall och koncentrationen sviker och humöret också. Hur kan det vara så himla individuellt? Kerstin Brismar: Det är faktiskt olika genetiskt när det gäller hur ofta vi vill äta och vad vi vill äta, till och med. Vad vi är sugna på liksom.

Hur stora portioner? Allt det där styrs lite grann av genetiska skillnader. Det kan man ju se. Barn och föräldrar har ungefär samma beteende. Så jag brukar fråga mina patienter som kommit till mig bara för att få livsstils råd, ibland utan diabetes och då brukar jag alltid fråga om släkten och familjen, hur det ser ut där. Så får man en bild liksom vad är det för svagheter eller ömma punkter hos den här personen?

Men det måste man ta hänsyn till. Därför finns det ingen diet som passar alla. Vi är alla olika i princip, så vi måste hitta vår optimala kost för att må bra. Men i hennes fall så finns det en annan grej. Det är inte så att blodsockret faller. Enda gången man blir sugen för att blodsockret blir lågt. Det är när du har ätit för mycket snabba kolhydrater som höjer insulinproduktionen väldigt mycket.

Då får du ett blodsockerfall på grund av det. Då kan du bli väldigt sugen eller skakig eller känna dig irriterad. Du måste äta, Du känner det liksom. Då kan man bli blek också. Men det är alltid efter en kolhydratrik måltid, efter kanske om du har sprungit en maraton eller någonting. Då du också har gjort av med alla dina reserver så att säga.

Men det är i stället de här signalsubstanserna i hjärnan som ger den här känslan. Där är vi olika. Andreas Andersson: Den där känslan jag alltid haft att om jag har käkat pasta till lunch så blir jag hungrig mycket fortare på eftermiddagen jämfört med om jag käkat några långsammare. Kerstin Brismar: Det har med det här att göra, men det är också en annan grej för att dels så frisätts vissa hormoner när du äter kolhydrater som stimulerar insulin frisättningen oberoende av kolhydraterna, hormonerna gör det, men det har också effekt på hjärnan och på suget sen så det kan vara flera faktorer men insulin påslaget är absolut ett.

Cecilia Odlind: Och den här tröttheten som Jessica beskriver när hon väl äter lunch. Hur hänger den ihop med allt det här? Kerstin Brismar: Det kan hänga ihop att hon, om hon inte kan äta lunch och hon då äter. Och det beror på vad hon äter förstås. Men om hon skulle äta sådant som höjer blodsockret och därmed insulinet så kan hon bli trött av det.

Insulin påslaget kan ge lite hjärtklappning, lite påverkan på stresshormoner faktiskt. Så det kan ge henne en utmattningskänslan, tröttheten. Men det kan också vara andra hormoner, andra saker som frisätts i magen och påverkar hjärnan. Cecilia Odlind: Min pappa. Han brukar skippa lunchen. Käka frukost så skippar han lunchen och sen käkar han middag och jag tror att han gör det lite just för att hålla vikten.

Men nu har vi rett ut det. Funkar det? Det handlar egentligen bara om hur mycket kalorier man får i sig, så det beror på hur mycket middag han äter. Kerstin Brismar: Man har gjort många studier på det och det visar sig att sannolikt så påverkas inte vikten alls av hur och när vi äter, utan vad vi äter, det vill säga hur mycket vi äter.

Cecilia Odlind: För om han skulle äta lunch skulle han kanske inte äta lika mycket middag. Kerstin Brismar: Och sen är det vana då så att i början äter du nog lika mycket middag. Du äter bara av vana också. Du äter inte bara för att du är hungrig. Vi slutar inte när vi inte längre är hungriga. Andreas Andersson: Om vi funderar på att fasta på ett annat sätt.

För länge sedan hade jag en kollega som med jämna mellanrum fastade för att rena kroppen. Jag tror dessutom att hon tog liksom laxermedel och såna här saker för att bli så tom som möjligt på insidan. Skulle du säga att det är en nyttig vana att göra det några gånger om året? Kerstin Brismar: Jag tror på fastan faktiskt. Jag tror på fastan av flera skäl.

Dels den naturliga fastan på kvällen och natten när vi sover. Det finns till och med forskning som nu visar att en av orsakerna att sömnen är så viktig är att vi fastar då. Vi behöver nämligen den här perioden när vi inte äter för återuppbyggnad. Vi rensar bort skräp som bildas, nedbrytningsprodukter i våra celler. Inte bara i hjärnan utan även i kroppen.

Att bygga upp nya proteiner, nya signalsystem. Att liksom vakna varje dag till en ny chans, en ny början lite grann. Stimulera våra mitokondrier vår energiproduktion så att fastan är nyttig. Men sen en annan sak är att vår tarmflora, den påverkas också fastan positivt har man sett. Vi har ju massa bakterier i tarmen där det finns goda och onda bakterier.

De här elaka som kan göra oss sjuka så att säga. Medans fastan då skulle minska den mängden. Jag tror på fastan men då är det individuellt vad man klarar av. Om vi håller oss till att vi skulle åtminstone fasta 12 timmar borde man klara. Cecilia Odlind: För att få denna effekt? Kerstin Brismar: Ja, just det. Sedan har vi gjort studier på det där man sett att kanske 14 timmar.

Då får man bra effekter på blodsocker, blodfetter, blodtryck och sådana saker. Inte på vikten men på metabola faktorer som också har med vår hälsa att göra och hur länge vi lever. Men sen så kan man ju fasta ännu längre, men jag tror att det räcker med 14 eller 12 timmar om man håller sig till det. Även det kan vara svårt i dagens samhälle. Det är nyttigt för oss och det finns i alla religioner, fasta.

Det har ju funnits i alla tider så att säga, fasteperioder. Inte bara för att späka sig utan också för att det kan vara nyttigt. Cecilia Odlind: De nämnde ju att man kan leva längre om man fastar. Hur kommer det sig? Kerstin Brismar: Då tror man ju att det beror på att vi repareras och reparations processerna i kroppen aktiveras och att vi därför föryngrar lite grann våra celler.

Sen så har jag berättat om igf-1, tillväxtfaktorer som också stimulerar cancertillväxt. Att det då skulle minska och den har också effekten om den är hög så ökar också risken för diabetes. Så det finns många problem. Men om man sänker den nivån för mycket så får man negativ effekt. Allting är lagom, även i kroppen så är den för låg, då får man mer hjärtsvikt och sämre immunförsvar.

Är den för hög så får man diabetes och cancer. Det ska vara lagom allting. Så lång, lång fasta är inte bra. Tycker jag. Kort fasta är bra. Cecilia Odlind: Många beskriver ju att de blir lite trögtänkta när de inte får i sig något att äta. Vissa kanske då uppenbarligen mycket snabbare än andra. Men det finns ju något att säga om det. Funkar hjärnan lika bra under dagen om vi inte alls äter till exempel under en fasta?

Kerstin Brismar: Hjärnan använder då ketoner som nedbrytningsprodukter från fettsyror. För att vi har ju våra energidepåer i levern och de tömmer vi på ungefär 24 timmar. Jag har testat själv. Hur lång tid tar det innan jag börjar bilda ketoner? Då tar det ungefär ett och ett halvt dygn för mig. Det kan vara olika på olika individer.

24 timmars fasta träning

Vilket förråd man har så att säga. En del har väldigt dåligt förråd. Då går det mycket fortare. Och sen så när levern är tömd på sitt socker så att säga, då börjar man bryta ner fett och sen protein så småningom som omvandlas till socker. Och fettet blir ketoner. Och det kan hjärnan och hjärtat använda. Funkar ganska bra på det ett tag, fast inte långsiktigt.

En del blir till och med lite höga på det. Som tycker att de blir pigga och stimulerade. För några år sedan och var själv med i den för att jag skulle se hur lätt eller svårt det var. Och vi höll ju på sex månader och sen förlängde vi det till tolv månader sammanlagt. Men då var det intressant att i början, precis som du säger så var de flesta, inklusive jag själv, tyckte att det var jobbigt de här två dagarna man inte fick äta mer än kalorier, vi kvinnor.

Och då blev man lite grinig och lite trött och så där och fick ont i huvudet och det visade sig att då drack vi för lite så då måste man dricka mer vatten. Då fick man ingen huvudvärk. Men efter två veckor så var det helt okej. Kerstin Brismar: Jag gör det ibland. Efter sex månader så sa jag till dem att nu får ni göra vad ni vill, bara ni ställer er på vågen.

Har det gått upp något kilo så gör något. För mig var det viktigt att kunna äta mindre varje dag för att liksom lära mig det, att jag göra det. Så det lyckades jag med. Så det gör jag faktiskt. Det är lättare för mig att äta mindre varje dag än att avstå helt. Men ibland gör jag det och då funkar det också. Stämmer det ens? Fanns den då? Kerstin Brismar: Den kom Andreas Andersson: Ja, just det.

Men jag upplevde just de här fastedagarna när man fick äta väldigt lite som fruktansvärt jobbiga. Men jag tror att jag inte härdade ut ens två veckor, så då gick jag över till att prova den här dieten som kallas för GI. Där man till en början tar bort i princip alla kolhydrater och sen när man väl har nått sin målvikt så försöker man äta bara långsamma kolhydrater, fullkorn och så vidare.

Och då gick jag faktiskt ner några kilo. Vad tycker du om det tänket? Kerstin Brismar: Ja, alla går ner i vikt då. Alla gör det om man låter bli kolhydrater. Det är framför allt att du ska låta bli spannmål. Alltså råg, vete, havre, korn.

24 timmars fasta varje dag

Korn kanske man kan äta lite för det är jättebra för tarmen. Men sen allt socker och söta drycker då. Juice, mjölk också. Det är det viktigaste. Om du gör det, och frukt som är för söt. Det finns viss frukt som är söt. Ananas till exempel jämfört med äpple. Då går du garanterat ner i vikt. Och massa värden blir bättre i kroppen också dessutom. Det är det viktigaste, att ta bort de snabba kolhydraterna och det är egentligen det GI är från början.

Om du har extrem kolhydratfattig kost, då får man ersätta det med protein eller med fett. Ersätter man det med massa fett så kallar vi det LCHF och det tror vi inte är bra på lång sikt. Andreas Andersson: Jag vet en kille som har hållit strikt LCHF i tio år minst och han har blivit väldigt smärt och han tror väldigt mycket på den här dieten.

Kerstin Brismar: Den är bra om du byter ut fettet mot vettigt fett. Du får inte äta för extremt. Kolhydraterna måste du ha för kolhydrater finns i växter där det finns massa vitaminer, antioxidanter. Det behöver du. Och det måste man få i sig så att fiberrika kolhydrater, grönsaker, även vissa rotfrukter och baljväxter. Jätteviktigt, Det får man inte låta bli.

Men allt det andra ska man låta bli som är det svåra. Brödet och allt det här söta. Och sen ska man då äta nyttigt fett och då brukar jag säga att ta olivolja eller rapsolja går också bra. Avokado och nötter. Och då är det ju bra. Eller fet fisk förstås, men inte fett från kon och grisen. För det fettet är inte lika nyttigt. Cecilia Odlind: Men förstod jag dig rätt att du testade det på dig själv och märkte att det tog en och en halv dag innan ketoner.

Det betyder att först efter en och en halv dags fasta du började du bryta ner fett och det är då man kan börja gå ner i vikt. Och det där kunde vara väldigt olika för olika personer. Det är jätteintressant. Andreas Andersson: Man pratar ju inom GI dieten, om ketos. Och att man då kan märka att man har kommit in i det här när man bryter ner fett för att man luktar lite. Därför är det okänt om observationen även gäller dig som praktiserar periodisk fasta dag ut och dag in.

I praktiken behöver du inte oroa dig för muskelförlust av periodisk fasta, särskilt inte om du styrketränar. Periodisk fasta plus styrketräning fungerar utmärkt för att behålla muskelmassan, även i kombination med fettförlust. Ketonkroppar När du fastar svarar din kropp genom att bilda så kallade ketonkroppar. Det är ämnen både din hjärna och dina muskler kan använda som bränsle istället för glukos.

Nivåerna av ketonerna beta-hydroxiacetättiksyra och acetättiksyra stiger efter bara 8—12 timmar utan mat. De fortsätter sedan att stiga mer och mer tills de når sina högsta nivåer efter 3—5 dygn, där de sedan stabiliserar sig om fastan fortsätter. Din lever skapar de här ketonkropparna när den börjar tömmas på glykogen och känner av de fria fettsyrorna som fastan frisatt i kombination med en ökad ratio mellan hormonerna glukagon och insulin.

Den ökade produktionen av ketonkroppar under fasta fyller två syften. Dels tillåter den hjärnan att fortsätta använda glukos som bränsle som vanligt. Hjärnan kan övergå till ketondrift, men det sker inte förrän efter en längre tids fasta än vad som ingår i ett periodisk fasta-upplägg.

24h fasta en gång i veckan

Dels minskar den nedbrytningen av fettfri massa som till exempel muskler. Kroppen får ett nytt bränsle den kan använda och behöver inte bryta ned sitt kroppsegna protein till energigivande aminosyror i större utsträckning än normalt. Kvinnors kroppar verkar förlita sig på ketoner tidigare och i större utsträckning än män under en fasta. Man ser också att överviktiga inte producerar ketonkroppar i samma utsträckning som normalviktiga under en fasta.

Överviktiga har generellt mer glykogen inlagrat i levern och högre nivåer av socker och insulin i blodet, vilket antagligen bidrar till att fördröja kroppens behov av ketoner. Ketos är inget magiskt för fettförlust, trots att en del förespråkare för den ketogena dieten får det att framstå på det viset. I ett standardupplägg av periodisk fasta är det heller inte säkert att du går tillräckligt lång tid utan föda för ketos i vilket fall som helst.

Läs mer: Bacon och bänkpress: allt om den ketogena dieten för dig som tränar Hur påverkar periodisk fasta din kaloriförbrukning? Här cirkulerar många påståenden tagna mer eller mindre ut luften. Äter du inte var tredje timme sjunker din kaloriförbrukning. Det mesta är missförstånd eller rent nonsens. Fettförbränningen har vi redan gått igenom.

Den ökar när du inte äter, inte tvärtom. Och kroppen suger alltid åt sig allt du ger den. Har du stora mängder energigivande protein, socker eller fett i avföring och urin behöver du en läkare. Men hur är det med kaloriförbrukningen när du fastar? Forskningen pekar faktiskt åt lite olika håll. En del visar att den ökar när du fastar mellan 24—60 timmar. Andra ser istället att den den förblir oförändrad.

Några ser till och med att den sjunker en smula. Den största delen av den ökningen sker mellan timme 18 och Du kan alltså inte räkna med några speciella ökningar av kaloriförbrukningen om du ägnar dig åt populära upplägg som Du måste fasta lite längre för att det ska hända något ordentligt. Å andra sidan kan du lugnt bortse från påståenden att du saboterar din ämnesomsättning och förbränning om du inte stoppar något i munnen med några timmars mellanrum.

Det stämmer helt enkelt inte. Anledningen till att din kaloriförbrukning ökar under de sista timmarna av första dygnet utan mat beror sannolikt på att ditt sympatiska nervsystem är mer aktivt och på större mängd katekolaminer i omlopp. Katekolaminer är hormoner som adrenalin och dess förstadium noradrenalin. De svarar på signaler från stress, exempelvis svält. Periodisk fasta är ju svält, även om du skapat svälten frivilligt och får positiva effekter av den.

Kroppen vet inte varför den inte får mat. När dina nivåer av katekolaminer stiger frisätter du mer fria fettsyror. Exakt vilka katekolaminer som gör vad i sammanhanget är oklart. Här pekar studierna verkligen åt olika håll. En studie såg inga förändringar i frisättningen av adrenalin under en 48 timmar lång fasta, men väl av noradrenalin. Där drog forskarna slutsatsen att den högre kaloriförbrukningen under en fasta drivs av noradrenalin.

I en annan studie observerade man istället ökade nivåer av adrenalin efter en 36 timmar lång fasta, medan nivåerna av noradrenalin förblev oförändrade. Man vet alltså inte de exakta mekanismerna bakom den förhöjda kaloriförbrukningen fasta åstadkommer. Att katekolaminer är inblandade är dock högst troligt. Man ser skillnader hos vältränade jämfört med otränade och hos överviktiga kontra normalviktiga, så det är möjligt att både din träningsstatus och din kroppssammansättning påverkar saken.

Överviktiga svarar till exempel sämre på fasta när det gäller att bryta ned lipider och frisätta fria fettsyror. Din kaloriförbrukning ökar när du fastar, men det krävs 18—24 timmar utan mat innan de påtagliga effekterna kommer. Efter riktigt lång tid börjar den sjunka under normala nivåer, men det är efter längre tid än vad vanliga periodisk fasta-upplägg förespråkar.

Hormoner: så påverkas de av periodisk fasta Hormoner reglerar det mesta i våra kroppar, inklusive allt som har med fettinlagring, fettförbränning, muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning att göra. Ett flertal studier undersöker kopplingen mellan fasta och hormoner som leptin, testosteron och kortisol. Leptin Leptin är ett hormon du frisätter från din fettvävnad och som spelar avgörande roller för både födointag och kaloriförbrukning.

När du äter frisätter du mer leptin, vilket leder till ökad mättnad och minskad aptit. Det beror sannolikt till stor del på ett samspel mellan insulin och katekolaminer när kroppen inte får någon mat. Insulin stimulerar produktionen av leptin, medan ketonkroppar och katekolaminer hämmar den. När du fastar sjunker dina insulinnivåer, medan nivåerna av ketoner och katekolaminer stiger.

Resultatet blir alltså lägre leptinnivåer när du fastar. Hos överviktiga sker den här sänkningen i betydligt mindre grad jämfört med normalviktiga. När dina leptinnivåer sjunker blir du hungrigare och din aptit ökar. Man ser dock liten eller ingen påverkan på leptin under fasteperioder som varar 12—14 timmar. Du som hänger dig åt periodisk fasta har säkert märkt det här i praktiken.

Man skulle kunna tro att hunger är ett stort problem när man fastar majoriteten av dygnet, men det brukar inte vara speciellt problematiskt. Tillväxthormon Ett ganska vanligt påstående är att fasta är positivt för muskeluppbyggnaden eftersom dina nivåer av tillväxthormoner stiger fantastiskt mycket när du inte äter.

Det senare stämmer absolut, men det är väldigt tveksamt att det innebär några fördelar i form av muskeltillväxt. Det finns inga belägg för att tillväxthormon, inom några intervall du kan åstadkomma på naturlig väg, är ett muskelbyggande hormon hos vuxna. Tillväxthormon spelar en roll i bevarandet av muskelprotein under perioder du inte äter, men det betyder inte att du bygger mer muskler av att fasta än av att äta.

Tillväxthormon är inblandat i en rad processer under en fasta. Däribland hittar vi nyss nämnda bevarande av kroppens proteindepåer, men även nedbrytningen av fett till fria fettsyror och oxidationen av fett till användbar energi. En mängd studier visar att nivåerna av tillväxthormon ökar dramatiskt när du fastar. På bara 24—48 timmar utan mat kan ditt tillväxthormon svara med att öka tiofalt.

Det verkar dock inte handla om ett dosrelaterat förhållande där du frisätter mer och mer tillväxthormon ju längre du fastar. De största ökningarna av under de första två dygnen utan föda sker någonstans kring timmarsstrecket. Frisättningen av tillväxthormon som svar på fasta verkar också skilja sig från person till person beroende på faktorer som kön.

Studien pågick tolv veckor I studien åt alla deltagare exakt samma hälsosamma mat varje dag under tolv veckor. Men halva gruppen åt under en tidsbegränsad tid tidigt på dagen och den andra utspritt under dag. Analysen visade att personer i båda grupperna förlorade vikt och hade sänkt blodtryck — oavsett när de åt. Men det hände inte.

Båda grupperna förlorade ungefär lika mycket i vikt. Vi såg heller inga skillnader i blodtryck, säger Maruthur. Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet tycker att det är en intressant studie, trots att den är liten. Blodfetter ökar av att äta sent Ena halvan av gruppen åt en stor del av kalorierna på kvällen, men förlorade ändå inte mindre i vikt.

Mai-Lis Hellenius poängterar att det ändå kan vara en risk att äta sent — för blodfetterna. Det beror på att du omsätter dem inte direkt.