Förstärka knän

Varför det är viktigt att stärka knäna Knäleden är i grunden en så kallad gångjärnsled, men med vissa skillnader. Leden tillåter viss rotation, vilket gör den något mer komplicerad. Knäleden utsätts också för betydligt högre belastning än exempelvis armbågsleden som är en annan gångjärnsled , eftersom knäna bär upp en stor del av vår kroppsvikt.

Knäleden är gjord för att klara av den här belastningen men av olika anledningar kan man få ont. I många fall kan det då hjälp att träna musklerna kring knäleden. Den som har ont i knät bör först få en diagnos av en fysioterapeut eller läkare. Det finns nämligen flera orsaker till smärtor i knäna — allt från inflammerade ledband, meniskskador eller ledsjukdomar.

Träna knäna Felbelastning och överbelastning är två bidragande faktorer till artros i knät, men även för andra skador. Oavsett om man väljer att göra övningar hemma eller på gymmet är det därför viktigt att börja på rätt nivå. Ställ med axelbrett med fötterna. Lyft båda dina hälar från golvet så att du endast står på fotdynan. Sänk sakta dina hälar mot golvet. Det är viktigt att du har kontroll genom hela denna övning för att dina vadmuskler ska kunna stärkas.

Gör två till tre set med 10 repetitioner. Övningen kräver att du har bra styrka i bålen för att kunna hålla din överkropp och höfter stadiga. Ställ dig framför en vägg, men ansiktet mot väggen eller använd en stol för support. Dina fötter ska vara i höjd med dina höfter. Lyft upp en fot, nöj på knät och lyft upp hälen mot taket.

Försök göra rörelsen så fort du kan medan du håller din överkropp stilla och dina höfter ska peka framåt. Håll samma position i 5 — 10 sekunder. Slappna av och återgå till startposition. Sätt dig upprätt på stol. Dina fötter ska ligga platt mot golvet. Titta rakt fram, spänn dina lårmuskler och höj ditt ben så högt upp du kan utan att lyfta rumpan från stolen. Håll kvar benet i hög position någon sekund och sänk sedan benet till utgångsposition.

Gör två till tre set per ben med 10 repetitioner i varje. Om du flexar din fot mot slutet av rörelsen kommer du även märka att dina skenben blir starkare. När denna övning går lättare kan du addera en vikt runt ankeln och gradvis öka denna vikt när du blir starkare i benen. I denna övning kan du använda en matta som stöd bakom ryggen.

Överansträngt knä läkningstid

Lägg dig ner på golvet med ett ben böjt och ett ben utsträckt rakt framför dig. Spänn dina quadriceps på ditt raka ben och sakta höjer du benet till samma höjd som ditt böjda ben. Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan benet till startposition. Dina hip abductor muscles, som är placerade på utsidan av höften, hjälper dig att stå och gå.

Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höft och knä. Dra åt quadriceps lårmuskeln med det utsträckta benet och lyft upp benet tills det är i 45 graders vinkel. Håll benet uppe i 2 sekunder i denna vinkel innan du sakta sänker det ner till marken. Upprepa 20 gånger. Byt ben. Utför 2—3 repetitioner. Stående vadmuskelstretchning — Löparknä övning 4 Områden som får arbeta: vader, skenben Stå intill en vägg.

Sätt armarna så att händerna pressar mot väggen på ett bekvämt avstånd. Händerna ska placeras i ögonhöjd. Håll hälen på benet med det skadade knäet plant på marken. Flytta det andra benet framåt med knäet böjt. Vrid det oböjda benet det med smärta något inåt och luta dig långsamt in mot väggen tills du känner en sträckning på baksidan av vadmuskeln.

Håll i 15 till 30 sekunder och stå sedan upprätt. Upprepa tre gånger. Step Up — Löparknä övning 5 Områden som får arbeta: sätesmuskler, framsida lår Utrustning som behövs: trappsteg eller trappsteg Placera din vänstra fot på trappan. Lyft ditt högra ben i luften och håll i en sekund när ditt vänstra ben sträcks och drar åt. Sänk långsamt höger ben tillbaka till marken.

Upprepa tio gånger, byt sedan ben och sätt höger ben på trappan. Step ups kan vara smärtsamma om du har en skada. Om denna övning är på frestande för dina knän, hoppa över denna övning. När du har återhämtat dig kan den här övningen vara ett bra sätt att stärka dina ben och sätesmuskler och kan då minska risken för skador. Clam exercise musselövning — Löparknä övning 6 Områden som får arbeta: höfter, sätesmuskler Ligga på ena sidan med höfterna och knäna böjda och fötterna liggande ovanpå varandra.

Lyft långsamt ditt övre ben till taket medan dina hälar fortsätter att vidröra varandra så att de bildar en mussla. Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt det övre benet. Utför upp till 15 repetitioner. Om det inte gör ont byter du sida och upprepar. Gör 2 set med repetitioner per sida.

Artros knä träning gummiband

Wall slides — Löparknä övning 7 Områden som får arbeta: lårmuskler, sätesmuskler och vader Börja med att stå med ryggen mot en vägg. Dina hälar bör vara cirka 15 cm framför höftbenet och dina fötter ska vara runt axelavstånd från varandra. Rör dig långsamt, låt ryggen och höfterna glida nerför väggen tills knäna är böjda runt en 45 graders vinkel. Håll den här positionen i cirka 5 sekunder och stå sedan upp.

Upprepa glidningen 10—15 gånger. Utför 2—3 set med repetitioner.