Hur förvandlar man fett

Den bruna fettvävnaden är den mest mitokodrierika av alla vilket förklarar vävnadens höga förbränningsförmåga. Finns på ett oväntat ställe När Sven flera år senare diskuterade möjligheten att vuxna människor skulle kunna ha aktivt brunt fett med sina finska kollegor på PET-centret i Åbo visade det sig att de vid undersökningar av cancerpatienter med PET-kameror hade observerat oförklarliga prickar på bilderna som inte var tumörer.

Vi beslutade att prova teorin genom att låta vissa patienter sitta i ett rum som var 22 grader varmt innan undersökningen, de visade sig då att prickarna blev mindre. När vi sedan gjorde om undersökningen och satte patienterna i ett rum med en temperatur på 18 grader blev prickarna större. Prickarna som syntes på bilden satt vid nyckelbenen vilket förbryllade forskarna.

Forskarna fick tillstånd av några patienter att ta vävnadsprover. Ersätta operation En av de personer som de undersökte hade cirka 70 gram brun fettväv. En viktnedgång med fyra kilo per år låter inte så mycket men Sven Enerbäck menar att det ändå har betydande verkan. Ett stort problem för många som gått ner i vikt är att behålla den nya vikten.

Att extrembanta är alltså inget jag rekommenderar. Ta det lugnt! Rent intuitivt tänker många att konditionsträning bränner mer kalorier och därför är det bästa att utföra om målet är en viktnedgång. Sanningen är att konditionsträning har en tendens att höja din aptit betydligt vilket kan försvåra en viktnedgång för dig.

För att stimulera och inte bryta ner muskelmassa ska du träna tungt men inte för mycket. Att överträna kan vara direkt kontraproduktivt för dig som vill ha kvar musklerna! Läs mer om hur du kan tänka kring dosering av träning och övningsval i Jacob Gudiols artikel om deff. Här kan du behöva logga din mat och se hur mycket du får i dig, en lättanvänd app för uppskattning av kostintag är exempelvis Lifesum.

Det finns studier som indikerar att det inte är ändamålsenligt att äta protein för ofta. För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget verkar det vara nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål, mer om det blir en stor måltid. Den här punkten glöms ofta bort men har på senare tid visa sig ha en stor påverkan på din förmåga att tappa fettmassa och bevara muskelmassa.

Dels har det att göra med att du vid sömnbrist och stress tenderar att göra sämre matval och ger dig mindre kraft på träningspassen, men det verkar också direkt påverka kroppens förmåga att behålla muskler på ett negativt sätt och kroppens förmåga att lagra fett på ett positivt. För dig som gått och undrat på dessa frågor hoppas jag att det här gav dig några svar och en idé om hur du själv kan gå tillväga för att uppnå en lyckad fettnedgång.

Om det jämnas ut sett över dygnet eller veckan som helhet, raseras dina planer på att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Bygga muskler och bränna fett

Vad säger forskningen? Lyckligtvis finns det massor av forskning som visar att det är fullt möjligt att göra båda sakerna samtidigt även på sikt. Nybörjare och otränade När du just har börjat träna är din kapacitet för att bygga muskler som störst, även om du är begåvad med medelmåttig genetik. Har du samtidigt kroppsfett att ta av, kommer du inte att ha några problem alls.

Överviktiga deltagare i en 14 veckor lång studie som både styrketränade och konditionstränade ökade flera kilo i muskelmassa samtidigt som de tappade kilovis med fett. Kan redan tränade göra samma sak? Du som redan är mer eller mindre vältränad då? Kan du göra samma sak? Du kanske inte är överviktig, utan vill bara skala av lite kroppsfett och komma i bättre form utan att ge upp muskeltillväxten under den tiden.

Svaret är ja även här. Det kommer inte att vara lika lätt. Du kommer inte att se några dramatiska ökningar av muskelmassan på några månader samtidigt som du går ned 10 kilo i fettvikt. Men det är fullt möjligt. Det finns vetenskapligt stöd för det också. Italienska elitgymnaster åt mindre än kcal per dygn under en månad, samtidigt som de fortsatte sin vanliga träning.

Det var ingen hobby-träning heller, utan 30 timmar per vecka på elitnivå. Nivåerna av anabola hormoner sjönk kraftigt under dieten vilket är en helt naturlig reaktion på kalorirestriktion , så det var inget fuffens med i bilden. Det finns ett antal studier på rugbyspelare i sammanhanget. I en av dem förlorade 24 unga elitspelare strax över ett kilo kroppsfett under 6 veckor av försäsongsträning, samtidigt som de ökade sin fettfria massa med ungefär samma mängd.

I sådana fall förklarar muskelminnet åtminstone en del av resultaten. Som du ser är det möjligt även för tränade att förlora kroppsfett samtidigt som de ökar sin muskelmassa. Att något är möjligt betyder dock inte att det är en garanti att så sker. Det ser vi i en fallstudie på en hårt tränande, odopad kroppsbyggare under en tävlingssatsning. Han förlorade nästan lika mycket muskelmassa som kroppsfett under en 14 veckor lång tävlingsdiet, trots att han tränade och åt efter konstens regler.

Hur deffar man som tjej

Robinson, Vikten av ett högt proteinintag Styrketräningen är inte det enda som avgör ifall du lyckas med bedriften att forma om din kropp på det här sättet. Som tidigare nämnt är proteinintaget också en avgörande faktor. Det visas i två av de mest välkontrollerade studierna på området. Hälften av deltagarna fick 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, medan resten fick dubbla den mängden.

Alla deltagare åt alltså mer protein än vad allmänna rekommendationer gör gällande. Högproteingruppen ökade sin muskelmassa signifikant. Gruppen som åt 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt förlorade förvisso ingen muskelmassa, men de ökade inte heller. Dessutom gick högproteingruppen ned mer i vikt och förlorade mer kroppsfett.

Sjutton kvinnliga fitnessatleter delades in en högproteingrupp och en lågproteingrupp under en åtta veckor lång styrketräningsstudie. Båda grupperna låg på kaloriunderskott, men högproteingruppen åt i genomsnitt strax över 1 kcal per dag, medan lågproteingruppen bara åt lite mer än 1 kcal. Kaloriintaget kontrollerades inte exakt, utan deltagarna skötte sin kost på egen hand.

Trots att kvinnorna som åt mer protein också åt signifikant mycket mer energi, förlorade de mer kroppsfett. Dessutom lyckades de lägga på sig runt två kilo fettfri massa samtidigt. Ökningen av fettfri massa hos lågproteingruppen inte var statistiskt signifikant. Kalorier in minus kalorier ut gäller fortfarande. Den ekvationen säger dock inte så mycket om vad kalorierna används till i din kropp.

Genom att styrketräna och manipulera proteinintaget, gör du att mer av det du äter används till att bygga muskler. Både som otränad och tränad kan du bygga muskler och förlora fett samtidigt. Det blir dock svårare om du redan har haft dina nybörjarökningar. Ha realistiska förväntningar Det kan gå snabbt att förlora kroppsfett. Ju större kaloriunderskott, desto snabbare går du ned i vikt och tappar kroppsfett, oavsett om du är nybörjare eller vältränad.

Att lägga på dig muskelmassa är mycket svårare och går mycket långsammare. I början av träningskarriären kan det gå ganska fort, men inte i samma takt som en fettförlust. Är du redan tränad får du vara glad för några hekto muskelmassa per månad, medan du ganska lätt kan tappa ett antal kilo kroppsfett på samma tid. Du bör anpassa dina förväntningar till detta faktum. Räkna inte med att du kan ersätta ett kilo förlorat kroppsfett med ett kilo muskelmassa.

Det är inte realistiskt. Är du inte överviktig får du också acceptera att du inte kan lägga på dig tillnärmelsevis lika mycket muskler som mängder fett du förlorar. Den tidigare nämnda studien på elitgymnaster visade förvisso att de nådde en kroppsfettprocent som motsvarar en tävlande kroppsbyggares på scenen. Det är inget en genomsnittlig motionär bör förvänta sig. Ju hårdare du blir, desto svårare kommer det att bli att öka din muskelmassa samtidigt som du fortsätter att tappa fett.

Den sista tiden inför en tävling i kroppsbyggning får de flesta fokusera på att tappa så lite muskelmassa som möjligt istället, till exempel. Energitillgängligheten och hormonbalansen är allt annat än gynnsam för muskulär anabolism under sådana förutsättningar. Att bygga muskler och bränna fett samtidigt låter som något för mig!

Hur gör jag? Den här artikeln är inte ämnad att vara någon detaljerad guide till hur du går tillväga för att öka i muskelmassa och förlora kroppsfett samtidigt. Det kanske kan bli en alldeles egen artikel. Men här är några punkter att tänka på: Ät mycket protein. Vid energibalans och överskott räcker 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för maximal muskeluppbyggnad för den överväldigande majoriteten.

Ett intag på 2,2 gram per kilo och dygn täcker behovet för alla, inklusive styrkeatleter och tävlande kroppsbyggare. Du kan behöva öka ditt proteinintag till upp till 3,1 gram per kilo kroppsvikt och dygn, beroende på hur lite kroppsfett du har och hur stort kaloriunderskott du ligger på. Förvånande, eller hur? En sak att ha i åtanke är det faktum att din återhämtningsförmåga inte är på topp, när du inte täcker ditt energibehov.