Bibehålla muskelmassan

Tappa muskelmassa ålder

Kan du plötsligt inte aktivera dina muskler, kommer nedbrytningen inte att öka speciellt mycket. Den kanske till och med minskar, eftersom fysisk aktivitet också bryter ned muskelmassa. Den nedbrytningen är dock positiv, med motsvarande stimulans av uppbyggnaden. Den största anledningen till muskelförlust vid inaktivitet är dock inte ökad muskelnedbrytning.

Istället är det muskeluppbyggnaden som drabbas hårdast. Det som har överlägset störst effekt på din muskeluppbyggnad är just att du arbetar med musklerna. Försvinner muskelarbetet, försvinner muskeluppbyggnaden. Försvinner den fysiska aktiviteten, stängd alla signaler för att sätta igång och upprätthålla nybildningen av muskelprotein av. Resultatet är att din muskeluppbyggnad plötsligt blir betydligt mindre än din muskelnedbrytning.

Tvingas du gipsa ett ben kan du förlora upp till gram muskler bara från det benet Tänk då hur mycket muskler som kan försvinna på kort tid, om du tvingas till fullständig sängvila. Det är ingen rolig tanke. Den här förlusten av muskelmassa på bara ett par veckor går hand i hand med förlust av styrkan. Hur motverkar du muskel- och styrkeförlusten vid inaktivitet?

Efter den här skrämmande läsningen är det dags att gå igenom vad du kan vidta för åtgärder, om det värsta skulle hända. Vad kan du göra för att förlora så lite muskelmassa som möjligt, om du blir till exempel blir tvungen att gå gipsad? Ju mer du kan behålla, desto snabbare och lättare kommer rehabiliteringen att gå. Desto snabbare kommer du också tillbaka till fullt träningsbart skick.

Näringsmässiga åtgärder som minskar risken för muskelförlust Låt oss börja med att titta på kosten. Äta kan du göra även om du inte kan träna. Här är det viktigt att ge musklerna vad de behöver och kan använda till maximal muskeluppbyggnad. Samtidigt måste du balansera födointaget både för att minska muskelförlusten och undvika onödiga fettökningar.

Någon som i vanliga fall tränar mycket och hårt kan uppleva att det är svårt att plötsligt anpassa kosten till en helt ny tillvaro utan den dagliga fysiska aktiviteten. Kalorinintaget Det här är inte så enkelt som du kanske tror.

Muskelmassa procent vältränad

Det är inte bara att lägga dig i soffan och äta så mycket du kan, även om du struntar i om du kanske lägger på dig lite fett. För det första bör du undvika att äta för lite. Det säger sig säkert självt, men kalorirestriktion och muskeluppbyggnad går inte hand i hand. Särskilt inte om det inte heller finns någon muskeluppbyggande stimulans från fysisk aktivitet.

Kalorirestriktion och underätning ökar muskelförlusten och katabolismen av muskelprotein vid fysisk inaktivitet. Med det i åtanke är det lätt att tro att ett kaloriöverskott är lösningen. Tyvärr är det inte så enkelt. Överätning har också nackdelar i sammanhanget. För det första bevarar ett kaloriöverskott inte mer muskelmassa än om du ligger på balans, om du inte är fysiskt aktiv.

Då kan träningens muskelbyggande effekter utnyttja kaloriöverskottet och nybilda ännu mer muskler än vid balans. När du tvingas till inaktivitet försvinner det här samarbetet mellan träningen och maten, och den extra muskeluppbyggande effekten uteblir. Vad än värre är verkar ett kaloriöverskott vid fysisk inaktivet öka muskelförlusten. Överätning i kombination med fysisk inaktivitet aktiverar systemiska inflammatoriska processer, och dessa inflammationer verkar bidra till att äta upp muskelmassan.

Sikta på kaloribalans Tvingas du vara fysiskt inaktiv, är det en dålig idé att deffa samtidigt. Det gör dig fattigare på muskler i en situation där varje gram muskelmassa är värdefullt. Att överäta är inte heller speciellt lyckat. Det kommer inte att hjälpa dig att bevara muskelmassa, utan kanske till och med tvärtom.

Det enda resultatet blir att du lägger på dig fett. En kontrollerad bulk medan du tränar och där du accepterar fettökningar samtidigt som du lägger på dig maximalt med muskelmassa? Inga problem. Mindre muskler och mer kroppsfett är däremot något du bör undvika, särskilt om du inte kan röra på dig. Det påverkar både din hälsa och din träning, när du väl kommer igång igen.

Ligger du på kaloribalans ger du musklerna vad de behöver och slipper de negativa konsekvenserna både underskott och överskott kan medföra. Proteinintaget När du tränar hårt och satsar på att lägga på dig muskelmassa är proteinintaget viktigt, vilket du säkert känner till. Själva träningen är dock betydligt mer muskeluppbyggande än proteinintaget. Bara du tränar ordentligt kan du öka i muskelmassa utan att vräka i dig protein.

Det kanske inte är optimalt för träningsresultaten, men du kommer i alla fall inte att förlora muskler bara för att du inte äter flera protein per kilo kroppsvikt och dygn. När du inte kan träna men ändå vill behålla så mycket muskler som möjligt blir proteinintaget desto viktigare. Då är proteinintaget antagligen den mest anabola åtgärden du har tillgång till.

Vid sängläge räcker det med runt 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att förhindra att proteinsyntesen sjunker. Begreppet ”hard gainers”, att en person har svårt att lägga på sig muskelmassa, är allmänt vedertaget i träningskretsar. Det handlar dock oftast om att personen i fråga egentligen inte äter särskilt mycket eller rör på sig mer än vad han eller hon tror.

Det finns alltså ett antal små förändringar du kan göra för att få ytterligare bättre resultat av din träning. Ge din kropp bra och genomtänkt bränsle och vid rätt tidpunkt. Hitta gärna en träningsform som du trivs med och tycker är rolig. Lycka till! Sammanfattning: Prioritera stora muskelgrupper framför de mindre i början av passet och lägg till de mindre musklerna som en kompletteringsövning i slutet av passet.

Få i dig tillräckligt med protein vid varje måltid för att stimulera proteinsyntesen som bidrar till muskeltillväxt. Kolhydrater bidrar till bättre muskelåterhämtning, så uteslut dem inte från din kost. När du tränar hårt och mycket, gör du av med mer energi vilket betyder att du måste få dig mer energi, därav är fett en bra energikälla när du behöver komma upp i energiintag.

Ligg på ett energiöverskott, men du behöver inte tokbulka! Och vila, kroppen behöver återhämtning och vila för att bygga muskler. Läs mer! Nu har du fått de kosttips du behöver - träna därför rätt med våra 5 träningstips för ökad muskelmassa. De 16 veckorna resulterade i stora ökningar av deltagarnas muskelmassa och styrka.

De yngre ökade lite mer än de äldre, men det är inga konstigheter. När det var dags för den påföljande andra fasen, delade forskarna på slumpmässigt manér in deltagarna i två grupper. Dessa minskade sin träningsmängd till en tredjedel respektive en niondel. Under den andra fasen tränade alla deltagare bara en gång per vecka.

Träningspassen för grupp ett såg ut precis som under den första fasen: tre set benspark, tre set benpress och tre set knäböj. Skillnaden var att de bara genomförde det passet en gång per vecka istället för tre. Deltagarna i den andra gruppen reducerade sin träningsmängd ytterligare. De utförde samma övningar en gång per vecka, men bara ett enda set per övning.

Resultaten efter de här åtta månaderna av underhållsträning visade att ett pass per vecka var fullt tillräckligt för att behålla muskelmassan och styrkan för de unga deltagarna. Även ett set per övning och vecka räckte. De som tränat tre set per övning fortsatte till och med att öka i styrka och muskelstorlek, trots att träningsmängden bara var en tredjedel av den första fasens.

De gamla deltagarna tappade muskelmassa när de övergick till bara ett träningspass per vecka, oavsett antalet set de tränade det passet. Däremot behöll de styrkan rätt bra, om än inte lika bra som de unga. Den här studien visar att det går att behålla och öka både styrkan och muskelmassan med några få set per vecka. I alla fall om du är ung.

Är du äldre är ett enstaka pass per vecka sannolikt inte tillräckligt. Hur lägger du upp träningen, om du bara har ett pass till förfogande? För det första måste du fokusera på övningar som tränar stora delar av kroppen. Gärna övningar där du kan använda tunga vikter.