Bästa åldern att bygga muskler

Ju mer erfaren du blir, desto mindre får du nöja dig med, men försök alltid göra någon form av ökning. Det kan räcka med en extra repetition i ett enda set eller att du använder ett tyngre hantelpar i någon övning. Så länge du gör framsteg är du på rätt spår. Så småningom blir det sannolikt omöjligt att öka något alls varje pass, och det är helt okej. Då är det dags att se din progression på vecko- eller månadsbasis istället.

En träningsdagbok är också trevlig att dra fram när det känns motigt och som att ingenting händer. Ta en titt på vad du klarade för några månader sedan så blir du ofta förvånad över framstegen du faktiskt gjort. Ökningarna du ser från pass till pass blir snart så små, när du väl passerat nybörjarstadiet, att det kan kännas som att du står och stampar.

På lite längre sikt ser den uppåtgående trenden desto roligare ut, och den ser du bara om du har loggat dina träningspass. Hur loggar du dina träningspass? På det sätt du trivs bäst med. Det klassiska anteckningsblocket eller en träningsdagbok av gammalt hederligt papper tillsammans med en penna fungerar fortfarande. Styrkelabbet har en egen träningsapp för ändamålet.

Du kan ladda hem den för iOS här och för Android här. Den är gratis och du får gärna prova på den och se om den passar dig. Välj det sätt att logga din träning som passar dig bäst och skriv ned dina träningspass, så har du alltid underlag för framtida framsteg. Tränar du enbart för allmän motion, för att det är roligt och för den sociala biten av gymatmosfären?

Nej, då behöver du inte bekymra dig över några träningsdagböcker, om du inte vill. Gå till gymmet, försök att utmana dina muskler och ha roligt. Vill du däremot se kontinuerliga framsteg i din träning, tjänar du utan tvekan på att bokföra dina pass. Det är ett ovärderligt redskap för ändamålet. Följ ett träningsprogram och håll dig till det Det kan vara skoj att gå till gymmet och träna helt på känn.

Att träna det du har lust med för dagen och tycker är roligast. Ett sådant upplägg ger dock sällan bra resultat. Är du på gymmet för att bara hålla igång lite smått och just för att ha roligt är det inga problem, men vill du utvecklas, bli starkare och bygga muskler, behöver du följa någon slags träningsprogram.

Slumpmässig träning ger slumpmässiga resultat. När du är varm i träningskläderna kan du ge dig på att designa ditt eget träningsprogram, om du har lust och skaffar dig kunskapen som krävs. Men för tillfället och den överskådliga framtiden får du bättre resultat, om du följer ett färdigt träningsprogram.

Styrketräning kvinna program

Ett beprövat träningsprogram för den nivå du befinner dig på. Det finns många träningsprogram som bevisligen gett tusentals styrketränande fina resultat. Försök inte uppfinna hjulet igen. Risken är stor att resultatet blir ett punkterat sådant som inte rullar tillräckligt väl för att ta dig hela vägen till dina mål. En sak till: håll dig till ditt träningsprogram.

Ett vanligt fenomen är att jakten på det optimala träningsprogrammet leder till ett evigt hoppande mellan upplägg. Inte bara nybörjare faller i den fällan, utan även de med mångårig erfarenhet av styrketräning. Ge ett program chansen innan du hoppar på nästa. Annars begränsar eller eliminerar du dess effektivitet. Om ett träningsprogram är X veckor långt, ge det då åtminstone den tiden och utvärdera resultaten därefter, innan du byter ut det mot ett annat.

Om du verkligen vantrivs med ett träningsprogram och känner att det inte är något för dig, absolut, byt ut det. Men gör det inte till en vana att påbörja ett program en vecka bara för att avbryta det nästa vecka. Sådan inkonsekvens gör det omöjligt att få till någon vettig progression inom ett program och leder till sämre utveckling på sikt, oavsett hur bra programmet du följde några veckor egentligen är.

Liksom föregående punkt om träningsdagböcker är det här en allmän uppmaning snarare än en åldersspecifik sådan. Det är dock en så viktig sak att tänka på att den är värd att nämna oavsett läsarens ålder. Var inte rädd för att vila Du återhämtar dig inte längre lika snabbt som i ungdomen när du passerat Någon som är 20 kanske kan träna 6—7 gånger i veckan och återhämta sig ändå.

Du kan träna varje dag i medelåldern också, men gör det inte. Även om du upptäcker att du tycker så bra om träningen att du helst vill spendera tid i gymmet varje dag. Det går att återhämta sig från ett träningspass så snabbt att dagliga träningspass är möjliga även som lite äldre, men knappast som nybörjare. Det tar åratal att träna upp en sådan träningstolerans.

Många beprövade och effektiva träningsprogram, inklusive sådana du hittar i Styrkelabbets app, StrengthLog , innehåller tre eller fyra träningsdagar per vecka. Det är en utmärkt uppdelning av träningsveckan och ger dig en fin och produktiv balans mellan träning och vila. Vill du träna mer finns det inget som hindrar dig, men du bör lägga in minst en, gärna två eller tre, vilodagar per vecka för återhämtningens skull.

Det är när du vilar du får resultat av dina ansträngningar. Träna tungt Ja, din kropp är lite skörare än den var i tonåren och du återhämtar dig inte riktigt lika bra längre. Det betyder inte att du måste hålla dig till silverhantlarna och lätta pumpvikter. Tvärtom måste du utmana dina muskler för att få resultat, åtminstone efter den allra första tiden på gymmet då ökningarna och framstegen ofta kommer mer eller mindre gratis.

När du passerat det absoluta nybörjarstadiet måste du också lyfta tyngre och tyngre vikter för att fortsätta se framsteg. I början får du resultat av vilken träning som helst. Det är en av de främsta, om inte den allra främsta, av grundprinciperna inom styrketräning. När du inte tränat tidigare, är all träning överbelastning och ger dig den stimulans dina muskler behöver för att utvecklas.

Efter en tids träning har de vant sig vid nyhetens behag. Då måste du öka vikterna du använder. Träningen gör dig starkare, och du måste använda den nyfunna styrkan till att lyfta lite tyngre än tidigare. Det blir sedan en strävan som kommer att följa dig genom din träningskarriär. Även om framstegen går allt långsammare med tiden, är det dina försök att bli starkare som påverkar dina resultat mest av allt.

Träna inte för tungt Nej, det är inte en motsägelse mot förra stycket. Du måste öka vikterna du använder för att se framsteg.

Hård träning äldre

Däremot bör du inte träna för tungt. Glöm tunga maxningar och kanske även set där du använder så tung belastning att du bara klarar ett par reps. Forskning visar att du får precis lika bra resultat av fler reps och lite lättare vikter än maxtunga sådana där du bara klarar några få lyft. Du måste fortfarande höja vikterna du använder allt eftersom du blir starkare, men håll dig inom ett lite högre repetitionsintervall.

Det är helt enkelt inte värt risken att skada dig eller till och med slita sönder fästen och ligament som inte längre är lika motståndskraftiga som de en gång var. Någonstans mellan 8 och 15 repetitioner är ett säkert och effektivt intervall att börja med. Vill du satsa på styrkelyft måste du förvisso lyfta tungt med få reps, men spara i sådana fall den typen av träning tills du passerat nybörjarstadiet och känner din kropp bättre.

Var inte rädd för högt satta mål Bara för att du passerat 40 och är helt ny inom styrketräningsvärlden, behöver du inte nöja dig med motionsträning. Om du inte vill, förstås. De allra flesta som börjar styrketräna i medelåldern är säkert framförallt ute efter en allmänt starkare, bättre fungerande, mer hälsosam och ja, mer attraktiv, kropp. Får du smak för träningsformen finns det dock inga automatiska hinder för att ta din träning längre än så.

Det finns exempel på män och kvinnor som börjat styrketräna långt upp i åldrarna och blivit så bitna att de med framgång ställt sig på scenen och tävlat i kroppsbyggning eller klivit upp på lyftarpodiet. Det är en av de fina sakerna med styrketräning. Du bestämmer själv hur hårt du vill satsa. För en starkare och mer hälsosam kropp behöver du inte alls lägga ned mycket tid och inte alltför mycket svett.

Bits du av träningsfeber och vill satsa så hårt det går, kan du göra det också, oavsett ålder. Det viktiga i sammanhanget är att du inte sätter tävlingar i styrkelyft eller kroppsbyggning, eller att skaffa en kropp som en årig fitnessmodell, som ditt huvudmål redan från början. Sådana storvulna mål, när du är ny i matchen, brukar sluta i uppgivenhet, när du inser vad som faktiskt krävs för att nå dit.

Sätt gärna ett grandiost slutmål, men börja med mer uppnåeliga sådana. Mål du kan nå inom loppet av veckor, månader eller något år. Det kan vara allt från att orka med vardagsbestyren utan att bli utmattad, gå ned ett par kilon, bli smärtfri eller att känna dig mer bekväm i din egen kropp. Men lagom är bäst, vid träning behöver cellerna små doser av fria radikaler för att förstå att de måste bygga upp sin kapacitet.

Men den som ägnar sig åt uthållighetsträning och samtidigt köper kosttillskott med en massa antioxidanter kastar pengarna i sjön. Höga doser av antioxidanter kan försämra effekten av träning, säger Håkan Westerblad. Muskler behöver vara verksamma för att hålla sig i gott skick och det är ett stort problem när människor behöver intensivvårdsbehandling.

Den som ligger nedsövd och helt orörlig i mer än tio dygn löper stor risk att bli helt eller delvis förlamad i skelettmuskulaturen. Några blir totalförlamade och kan bara röra ansiktsmusklerna. Även om patienterna kan träna upp sig igen så orsakar det stort lidande. Ett problem är att den viktigaste andningsmuskeln, diafragman, ofta tappar så mycket kraft att patienten måste träna länge för att få tillbaka den styrka som krävs för att andas själv och helt lämna respiratorn.

Han mötte den första patienten med detta tillstånd för över 20 år sedan och har sedan dess forskat på orsaker och behandlingsmetoder. Intensivvårdsbehandling innebär ofta att patienten är helt orörlig, musklerna utsätts då inte för någon belastning eller rörelse. Efter en veckas orörlighet får muskelcellerna brist på myosin, ett motorprotein som har en central roll för deras förmåga att dra ihop sig.

I ett försök försåg Lars Larsson och hans forskargrupp en patient med en mekanisk sjukgymnast som rörde fotleden då och då. Den rörelsen räckte för att de aktiverade muskelcellerna skulle behålla betydligt mera myosin. Fem saker du inte visste om… Muskler och spenat. Seriefiguren Karl-Alfred, eller Popeye som han heter i engelskspråkiga länder, har ända sedan han skapades hävdat att han blir stark av att äta spenat.

Och han har rätt, forskning på Karolinska Institutet har visat att nitrat som finns i stor mängd i spenat gör att man får ökad mängd av två proteiner som är viktiga för muskelstyrka. Det räcker med att ha en grön kosthållning för att få i sig stärkande mängder av nitrat. Muskler som rycker. Alla har nog varit med om att en muskel börja rycka och fortsätter en lång stund.

Det sker ofta vid ögat och är vanligare bland unga än gamla. Ibland kan man få muskelryckningar i en arm eller ett ben efter träning. Varför det sker vet forskarna inte. Muskler under antiken. Människor har alltid fascinerats av muskler och hur de fungerar. Romarna tyckte att en spänd muskel såg ut som en mus under huden och kallade den därför musculus som blivit muskel på svenska.

De antika skulptörerna ägnade mycket tid åt att dissekera lik och blev mästare på att avbilda muskulösa kroppar på ett anatomiskt korrekt sätt. Muskler är starka. Under en maximal kontraktion producerar muskelceller en kraft motsvarande 40 Newton per kvadratcentimeter. En Newton motsvarar ungefär tyngden av ett mindre äpple. En kvadratcentimeter muskel kan alltså lyfta 40 små äpplen.

Vältränad 60-åring

Minimala muskler. För äldre finns en mängd anledningar att träna hård styrketräning i den mån man klarar av det då det minskar risken för hjärtinfarkt, blodpropp, demens, åldersdiabetes och depression. Träning för olika åldrar Före puberteten: Viktigast är allsidighet och koordinativa utmaningar som gymnastiska övningar och kampsporter.

Det är i denna ålder man lär sig majoriteten av alla rörelser man kommer att använda i livet. Efter puberteten går det också att börja bygga upp muskelmassa. Men just i den här åldern är det som viktigast att hitta en träningsform som är så givande att man orkar ta den med sig genom livet. Ju äldre vi blir, desto viktigare är just explosiv muskelträning.

Men glöm inte att testa olika träningsformer så att du inte hamnar i enformighet eller drar på dig skador. Det kan ske i årsåldern för vissa. Då är det extra viktigt med muskelträning, som har större effekter än konditionsträning. Det bygger upp våra snabba muskelfibrer som gör att vi snabbt kan reagera när vi tappar balansen. Lårmusklerna är de som först tappar i styrka. Jämfört med en åring har en åring bara drygt halva sin muskelstyrka kvar.

Källa: Michail Tonkonogi Gillar du texten du läser? Få vårt nyhetsbrev med tester, granskningar och praktiska tips i din inkorg varje torsdag.