Bränna fettdepåer

Midjemåttet har föreslagits vara ett bättre sätt att mäta hälsorisker än kroppsvikten då det finns en starkare korrelation mellan detta mått och att insjukna i livsstilssjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck. Få bort överflödigt fett på magen Den som vill bli av med bukfett kan trösta sig med att det många gånger är lättare att bli av med fettet kring magen än på andra ställen i kroppen.

Det handlar om att hitta en hälsosam livsstil i stort. Många mindre förändringar kan göra stor skillnad och det är viktigt att se över sina matvanor. Hälsosamma matvanor kännetecknas av att största delen av den maten man äter kommer från vegetabiliska, fiberrika och näringstäta livsmedel. Exempel på sådana livsmedel är grönsaker, baljväxter och mat med fullkorn.

Att röra på sig mer är också bra, men den stora skillnaden om man vill påverka vikten görs generellt genom förändrad kosthållning. Den som vill få bort överflödigt fett på magen gör gott i att lägga om sina vanor lite i taget. Att gå ner i vikt snabbt är oftast inte den bästa lösningen, även om det kan kännas lockande. Snabb viktminskning är nämligen oftast inte hållbar i längden, utan kroppen brukar sträva efter att återgå till den tidigare övervikten.

För att gå ned i vikt och förlora kroppsfett måste du äta mindre energi än du gör av med. Fettförbränning är alltså en katabol process. Du måste ligga på kaloriunderskott. Det är en faktor du inte kommer undan. Vill du bygga muskler samtidigt som du förlorar kroppsfett, måste du lyckas stimulera muskeluppbyggnaden så pass mycket att den blir större än muskelnedbrytningen sett över dygnet som helhet.

Det är inte helt enkelt. Anabolism och katabolism är varandras motsatser. Äter och tränar du slumpmässigt, kommer resultaten också att bli slumpmässiga. Du kommer inte att lyckas om du bara genomför en normal bantning utan att styrketräning är med i bilden. En viktnedgång utan styrketräning gör sannolikt att du till och med förlorar muskler. Inte nog med att din muskeluppbyggnad i fastande tillstånd och i vila minskar, du får även ett sämre anabolt gensvar på varje proteinrik måltid.

Kombinationen av lägre cirkulerande insulinnivåer och det faktum att signaler i muskelcellerna som styr muskelproteinsyntesen hämmas gör att du bygger mindre muskler, dygnet runt, om du inte äter tillräckligt. Du kommer inte undan kaloribalansens matematik, men du kan manipulera resultaten Finns det något du kan göra för att förhindra det här? Svaret är ja, och du vet säkert vad.

Bästa sättet att bränna fett på magen

Här behövs en tvåstegslösning i form av styrketräning och ett högt proteinintag. Muskelproteinsyntesen i vila är i stor utsträckning kaloriberoende. Detsamma gäller dock inte stimulansen av proteinsyntesen som styrketräning åstadkommer. Den är i princip uteslutande beroende av en god tillgång till aminosyror. För att nybilda muskelprotein behöver du förvisso tillgång till energi också.

Den energin frisätts kontinuerligt och kan användas till olika processer där den behövs. Dina kroppsliga processer är inte akut beroende av energi från mat du stoppar i munnen. Utöver aminosyror och energi behöver du insulin för att stimulera muskelproteinsyntesen Det räcker dock med fastenivåer av insulin för att protein i samband med styrketräning ska stimulera muskeluppbyggnaden maximalt.

Styrketränar du medan du befinner dig i ett energiunderskott räddar du den havererade muskelproteinsyntesen. Den återställs till samma nivåer som den hade legat på i vila vid energibalans. Lägger du sedan till en proteinrik måltid i samband med träningspasset, skjuter muskeluppbyggnaden i höjden.

Kostschema bygga muskler bränna fett

Kombinationen av styrketräning och proteinintag stimulerar proteinsyntesen i musklerna kraftigt. Även när du ligger på underskott hamnar den plötsligt på avsevärt högre nivåer än vid kaloribalans och vila. Det räcker med protein. En positiv proteinbalans betyder att du bygger muskler och ökar din muskelmassa tiden efter ett träningspass, trots att du inte täcker ditt kaloribehov.

Så kraftfulla är faktiskt styrketräningens uppbyggande effekter, när de kombineras med ett proteinintag. Vi har alltså konstaterat att du kan bygga mer muskler än du bryter ned efter ett träningspass trots att du ligger på kaloriunderskott, så länge du äter eller dricker någon form av protein. Det är ju bra och intressant i sig, men om det inte också innebär att du bygger mer muskelmassa än du bryter ned på sikt är det knappast relevant i praktiken.

Om det jämnas ut sett över dygnet eller veckan som helhet, raseras dina planer på att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Vad säger forskningen? Lyckligtvis finns det massor av forskning som visar att det är fullt möjligt att göra båda sakerna samtidigt även på sikt. Nybörjare och otränade När du just har börjat träna är din kapacitet för att bygga muskler som störst, även om du är begåvad med medelmåttig genetik.

Har du samtidigt kroppsfett att ta av, kommer du inte att ha några problem alls. Överviktiga deltagare i en 14 veckor lång studie som både styrketränade och konditionstränade ökade flera kilo i muskelmassa samtidigt som de tappade kilovis med fett. Kan redan tränade göra samma sak? Du som redan är mer eller mindre vältränad då? Kan du göra samma sak?

Du kanske inte är överviktig, utan vill bara skala av lite kroppsfett och komma i bättre form utan att ge upp muskeltillväxten under den tiden. Svaret är ja även här. Det kommer inte att vara lika lätt. Du kommer inte att se några dramatiska ökningar av muskelmassan på några månader samtidigt som du går ned 10 kilo i fettvikt.

Men det är fullt möjligt. Det finns vetenskapligt stöd för det också. Italienska elitgymnaster åt mindre än kcal per dygn under en månad, samtidigt som de fortsatte sin vanliga träning. Det var ingen hobby-träning heller, utan 30 timmar per vecka på elitnivå. Nivåerna av anabola hormoner sjönk kraftigt under dieten vilket är en helt naturlig reaktion på kalorirestriktion , så det var inget fuffens med i bilden.

Det finns ett antal studier på rugbyspelare i sammanhanget. I en av dem förlorade 24 unga elitspelare strax över ett kilo kroppsfett under 6 veckor av försäsongsträning, samtidigt som de ökade sin fettfria massa med ungefär samma mängd. I sådana fall förklarar muskelminnet åtminstone en del av resultaten. Som du ser är det möjligt även för tränade att förlora kroppsfett samtidigt som de ökar sin muskelmassa.

Att något är möjligt betyder dock inte att det är en garanti att så sker. Det ser vi i en fallstudie på en hårt tränande, odopad kroppsbyggare under en tävlingssatsning. Han förlorade nästan lika mycket muskelmassa som kroppsfett under en 14 veckor lång tävlingsdiet, trots att han tränade och åt efter konstens regler. Robinson, Vikten av ett högt proteinintag Styrketräningen är inte det enda som avgör ifall du lyckas med bedriften att forma om din kropp på det här sättet.

Som tidigare nämnt är proteinintaget också en avgörande faktor. Det visas i två av de mest välkontrollerade studierna på området. Hälften av deltagarna fick 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, medan resten fick dubbla den mängden. Alla deltagare åt alltså mer protein än vad allmänna rekommendationer gör gällande. Högproteingruppen ökade sin muskelmassa signifikant.

Gruppen som åt 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt förlorade förvisso ingen muskelmassa, men de ökade inte heller. Dessutom gick högproteingruppen ned mer i vikt och förlorade mer kroppsfett. Sjutton kvinnliga fitnessatleter delades in en högproteingrupp och en lågproteingrupp under en åtta veckor lång styrketräningsstudie. Båda grupperna låg på kaloriunderskott, men högproteingruppen åt i genomsnitt strax över 1 kcal per dag, medan lågproteingruppen bara åt lite mer än 1 kcal.

Kaloriintaget kontrollerades inte exakt, utan deltagarna skötte sin kost på egen hand. Det är nämligen alltid bra att ha som målsättning att tappa så lite muskler som möjligt under sin viktnedgång. Inte för att det ska leda till ett visst utseende, utan för att dina muskler är dina kvalitetskilon. Genom att inte tappa för mycket muskler är det enklare att behålla din nya kroppsvikt, du höjer din basala ämnesomsättning BMR , blir starkare och får en förbättrad hälsa.

Jag föreslår därför ett paradigmskifte där vi ändrar terminologin! I de allra flesta fall är det nämligen just det vi är ute efter. Så hur går det egentligen till? Hur går en fettnedgång till? Det sker en konstant omsättning av mängden fett och protein i din kropp där summan av omsättningen avgör om du ökar, minskar, eller behåller massan.

Dessa två system är inte direkt beroende av varandra, men båda påverkas av energibalansen där en negativ energibalans gynnar fettoxidation och en positiv energibalans gynnar proteinsyntesen. Men det finns sätt att uppnå en negativ fettomsättning och positiv proteinomsättning i kroppen! För att minska fettmassa behöver du Du behöver inte räkna ut ditt energiintag och jämföra det med ditt energibehov, om du inte vill.

Väger du samma nu som du gjort den senaste tiden befinner du dig i energibalans och kan då helt enkelt bestämma dig för att äta lite mindre än vad du gör i dagsläget. Då kommer så småningom kroppen att ta av sina reserver och du minkar i fettmassa.