Fysiska effekter av träning

Föga förvånande upplever individer som ofta är fysiskt aktiva i högre grad välbefinnande under träning jämfört med individer som inte tränar lika mycket. Med det sagt, att må sämre efter varje träningspass är ovanligt, och utan närmare detaljer är det svårt att svara på om det kan finnas medicinska orsaker. Chansen är större att du fortsätter med en träningsform som du gillar och känner att du har fallenhet för.

Kanske finns träningsformer du inte har utforskat? Vissa upplever mer välbehag av lågintensiv aktivitet medan andra mår bra av att bli riktigt trötta. Extern motivation, som att sätta upp ett mål eller vissheten om att du kommer bli starkare och få en bättre hälsa på lång sikt, kan hjälpa dig att utstå ett visst obehag för stunden. Kom ihåg att även korta träningspass kan ha goda effekter.

Om du inte hittar en träningsform du gillar, försök få in fysisk aktivitet i vardagen en klyscha, jag vet, men sann för att upprätthålla kondition och styrka. Fråga: Kan psykologisk träning hjälpa idrottare att prestera bättre? Men finns det belägg för att det fungerar? En ny granskning av över hundra forskningsstudier visar att det finns ett visst vetenskapligt stöd för att tre typer av metoder: mindfulness- och acceptansbaserad träning, psychological skills training PST och visualiseringsträning, kan ha måttliga positiva effekter på idrottares prestationer, jämfört med kontrollgrupper.

Mindfulness- och acceptansbaserad träning handlar om att bli mer närvarande i nuet och att träna på att ge plats för och acceptera känslor och tankar. PST använder sig av en mix av tekniker som exempelvis motiverande självprat, målsättningstekniker, visualisering och avslappning. Visualiseringsträning fokuserar på att skapa mentala bilder av idrottsprestationen för att hjälpa idrottaren att träna på eller förbereda sig för kommande tävlingssituationer.

De positiva effekterna ska dock tolkas med försiktighet. När svagare studier togs bort från analysen var resultaten inte längre statistiskt säkerställda, vilket betyder att det behövs mer forskning av bra kvalitet för att med säkerhet kunna säga att psykologisk träning kan hjälpa idrottare att prestera bättre. Fråga: Jag undrar om det finns någon forskning som visar att det är dåligt att träna för hårt vid utmattning?

Negativa effekter av träning

Rekommendationerna säger att lugn träning är att föredra och sedan kan man trappa upp, men inte varför det är på detta vis. Varför kan man inte pusha sig när det gäller träning vid utmattning? Vilken sorts träning och med vilken intensitet som lämpar sig måste alltså bedömas utifrån varje individs förutsättningar.

Ibland kan rädslan för att symtom ska förvärras rent av utgöra ett större hinder för tillfrisknande än att faktiskt våga engagera sig i sådant som tidigare gav glädje och energi. Mitt förslag är att en person som känner sig utmattad provar sig fram med den träning som hen själv tycker om, och utvärderar hur det känns under och efter aktiviteten. Eller leder det till orkeslöshet, smärta, ökad stress?

Utifrån detta kan man hitta en träningsnivå som fungerar och känns bra, som sedan kan anpassas till dagsform och vad som är praktiskt möjligt i vardagen. Hemligheten stavas intensitet. En populär träningsform som både har en kort tidsåtgång och är intensiv är högintensiv intervallträning HIIT. Ett HIIT-pass kan genomföras både på cykel, löpandes eller i en roddmaskin. Tanken med dessa pass är att dela upp träningen på ett antal intervaller som man gör med väldigt hög intensitet.

Vid lite längre intervaller 1—4 minuter bör intensiteten ligga på över 90 procent av maximal hjärtfrekvens. Min personliga favorit är dock korta intervaller på maximal intensitet, det vill säga man tar i så mycket man bara orkar under 20—30 sekunder. Lämplig vila mellan dessa maximala intervaller är 2 minuter. Detta upprepar man 3 gånger under passet.

Den totala tidsåtgången för denna typ av intervall-träning är därmed under 10 minuter. Träningspassen bör upprepas 2—3 gånger per vecka.

Hur påverkar träning kroppen fysiskt och psykiskt

Träning på mycket hög intensitet under kort tid har visat sig vara effektiv i en rad olika populationer när man tittar på riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom samt metabol hälsa. Intensiva intervaller är dessutom ett väldigt effektivt sätt att öka sin maximala syreupptagningsförmåga kondition. Det är svårt att gradera olika träningsformer när det gäller deras bidrag till hälsan, som är ett ganska luddigt begrepp.

Men om vi tittar på just ökning av syreupptagningsförmågan som ofta korrelerar med en rad hälsomarkörer så har man i studier sett att ett intervallpass är jämbördigt med att jogga i 30—45 minuter. På det sättet är intervallerna en mycket mer tidseffektiv träningsform. Men flera andra vetenskapliga program har hävdat att hjärnan föryngras av träning.

Menar ni att de har fel, eller är det Karolinska Institutet som är old school? Det finns inget som tyder på att nervceller nybildas i andra delar av hjärnan, som till exempel hjärnbarken som utgör den allra största delen av hjärnan, eller lillhjärnan som står för de allra flesta nervcellerna i hjärnan. Det betyder att långt mer än 99,9 procent av hjärnans nervceller är permanenta, och inte ersätts under livet.

Andra celltyper i hjärnan, som immunceller mikroglia och kärlceller, omsätts däremot kontinuerligt. Det finns mig veterligen inga studier som direkt visar att träning påverkar nybildning av nervceller hos människa. Man har sett att hjärnans grå materia ökar en aning i volym efter träning, men det går inte att veta om denna ökade volym består av nya nervceller.

Enligt mätningar gjorda av professor Jonas Frisén, en av de främsta experterna inom området, nybildas nervceller per dag i hippocampus , och människohjärnan innehåller 86 miljarder nervceller. I så fall nybildas ungefär en miljontedels procent av cellerna per dag.

Psykiska effekter av träning

Sen får man lägga till de som nybildas i striatum, kanske ungefär lika många. Och så ska man veta att det finns andra forskare som kommer fram till lägre siffror. Jag håller med om att motion troligen påverkar hjärnan. Ta trapporna istället för hissen till exempel. Gå till och från campus. Varje steg ger effekt! Rör på dig med måttlig intensitet så att du får en något ökad andning och puls, helst varje dag.

Ansträng dig några gånger i veckan med högre intensitet, det vill säga så att du får tydligt ökad puls och andning. Gör muskel- och skelettstärkande aktiviteter några gånger i veckan. Det kan innebära att bära eller lyfta något lite tyngre, hoppa eller gå i uppförsbacke. Mer information om hur du på ett enkelt sätt kan träna och öka din fysiska aktivitet i vardagen hittar du på Vårdguiden.

SVT:s träningsexpert Sofia Åhman tipsar om träning. Sofia är också medicine hedersdoktor vid Umeå universitet. Om du tycker det är svårt att komma igång så kan det vara en bra idé att tänka igenom i förväg så att ditt mål är SMART: Specifikt - tydligt och avgränsat, exempelvis att börja promenera varje dag. Mätbart - till exempel under ett visst antal minuter eller antal gånger per vecka.

Accepterat eller Attraktivt — sätt ett mål som du själv tycker känns okej, så ökar sannolikheten att du verkligen gör det. Realistiskt - välj gärna ett utmanande mål, men se till att det är realistiskt utifrån dina förutsättningar. Tidsatt - när ska målet vara uppfyllt? Dela gärna in ett långsiktigt mål i kortare delmål.

Det kan bidra till bättre koncentrationsförmåga, ökad vakenhetsgrad och minskad aptit. Hos personer i åldern år förbättras arbetsminnet av fysisk aktivitet på en gång. Regelbunden träning Att röra på sig regelbundet påverkar flera funktioner i hjärnan och nervsystemet. Till exempel förbättras koordination, balans och reaktionsförmåga. Den kognitiva förmågan bibehålls, framför allt förbättras minne, planering och koordinering av uppgifter.

Dessutom blir kvaliteten på sömnen bättre och depressiva symtom minskar. Regelbunden träning har i djurförsök visat att produktionen av nya nervceller ökar i hjärnan, särskilt i områden som har betydelse för minne och inlärning. Den här faktorn stimulerar bildningen av nya nervceller men skyddar också mot att nervcellerna bryts ner.

Det gör att det både blir lättare att lära sig nya saker och att komma ihåg sådant vi redan lärt oss Fysisk aktivitet gör också att det bildas fler små blodkärl i hjärnan. Det leder till en ökad tillförsel av syre och näringsämnen till hjärnvävnaden, vilket kan förbättra hjärnans funktion. Det påverkar minne, inlärning, kreativitet och koncentrationsförmåga på ett positivt sätt.

Sammanfattningsvis finns det flera saker som gör att hjärnan gynnas av att vi rör på oss. Om det känns överväldigande att komma igång med en träningsrutin, kom ihåg att varje rörelse räknas och att det är bättre att göra något än ingenting. Att promenera till jobbet, cykla till skolan eller arbeta med trädgårdsskötsel fungerar utmärkt.

De flesta vuxna sitter timmar per dag så förutom att röra på sig är det viktigt att reducera eller bryta upp stillasittandet. Budskapet är att du ska sitta mindre, röra på dig mer och oftare.